마그네슘은 건강한 뼈와 치아 유지, 심장 박동 조절, 정상적인 신경 및 근육 기능 지원 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그 중요성에도 불구하고 많은 사람들이 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 않아 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
얼마나 많은 마그네슘이 필요할까요?
필요한 마그네슘의 양은 나이, 성별, 임신 및 수유와 같은 기타 요인에 따라 다릅니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘의 일일 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.
1-3세 어린이: 80밀리그램(mg)
4~8세 어린이: 130mg
9-18세 어린이: 240-410 mg
19세 이상 성인: 320-420 mg
임산부 및 모유 수유 여성: 310-360mg
충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 어떻게 됩니까?
충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 신체가 제대로 기능하지 않아 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 마그네슘 결핍과 관련된 가장 일반적인 건강 문제는 다음과 같습니다.
근육 경련 및 경련
피로
약점
마비 및 따끔 거림
식욕 상실
메스꺼움과 구토
이러한 증상 외에도 마그네슘 결핍은 다음과 같은 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
고혈압(고혈압)
심혈관 질환
제2형 당뇨병
골다공증
마그네슘의 좋은 공급원
마그네슘은 견과류, 씨앗, 통곡물 및 잎이 많은 채소를 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 다음은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈, 호박씨는 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 아몬드 1온스에는 약 80mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
통곡물: 통곡물 빵, 오트밀, 현미는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 조리된 현미 한 컵에는 약 84mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
잎이 많은 채소: 시금치, 근대, 케일은 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 익힌 시금치 한 컵에는 약 157mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
생선: 고등어, 넙치, 연어는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 익힌 가자미 3온스에는 약 47mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
마그네슘 보충제 복용
식단에서 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없다면 마그네슘 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 정제, 캡슐 및 액체를 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.
마그네슘 보충제를 선택할 때는 몸에 쉽게 흡수되는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 구연산 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘 및 산화 마그네슘은 모두 좋은 선택입니다.
칼슘과 칼륨과 같은 다른 필수 미네랄이 포함된 보충제를 선택하는 것도 중요합니다. 이러한 미네랄은 신체의 전반적인 건강을 지원하기 위해 함께 작용하기 때문입니다.
마그네슘 보충제의 부작용
마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하지만 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
설사
메스꺼움
위경련
두통
홍조
마그네슘 보충제를 복용하는 동안 부작용이 발생하면 반드시 의사와 상의해야 합니다.
결론적으로 마그네슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하고 심장 리듬을 조절하며 정상적인 신경 및 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎이 많은 채소와 같은 식이 공급원이나 마그네슘 보충제를 통해 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충제를 선택할 때는 몸에 쉽게 흡수되고 칼슘과 칼륨과 같은 다른 필수 미네랄이 포함된 것을 선택하는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하지만 설사, 메스꺼움, 위경련, 두통 및 홍조와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다!
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