우리 몸에서 너무 중요한 칼슘의 효과와 칼슘을 충분히 섭취하는 방법!

칼슘의 중요성과 칼슘을 충분히 섭취하는 방법

칼슘은 강한 뼈와 치아, 혈액 응고 및 근육 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한 심장 리듬을 조절하고 정상적인 신경 기능을 지원합니다. 그 중요성에도 불구하고 많은 사람들이 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하며, 이는 특히 나이가 들어감에 따라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

얼마나 많은 칼슘이 필요할까요?
필요한 칼슘의 양은 나이, 성별, 임신 및 수유와 같은 기타 요인에 따라 다릅니다. 일반적인 일일 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.

1~3세 어린이: 700밀리그램(mg)
4~8세 어린이: 1,000mg
9~18세 어린이: 1,300mg
19-50세 성인: 1,000 mg
51세 이상 성인: 1,200mg
임산부 및 모유 수유 여성: 1,000-1,300 mg

충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 어떻게 됩니까?
충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 신체는 정상적인 신체 기능을 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 섭취하기 시작합니다. 시간이 지남에 따라 이것은 골다공증으로 알려진 상태인 약한 뼈로 이어질 수 있으며, 이는 골절 및 파손의 위험을 증가시킵니다.

골다공증 외에도 칼슘 결핍은 다음과 같은 다른 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

근육 경련 및 경련
충치
고혈압
대장암 위험 증가

 

칼슘의 좋은 공급원
칼슘은 유제품, 잎이 많은 채소 및 일부 유형의 생선을 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 

다음은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

유제품: 우유, 치즈, 요거트는 최고의 칼슘 공급원입니다. 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.
잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린은 모두 칼슘의 좋은 공급원입니다. 익힌 케일 한 컵에는 약 90mg의 칼슘이 들어 있습니다.
생선: 정어리와 연어는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 뼈가 있는 통조림 연어 3온스에는 약 181mg의 칼슘이 들어 있습니다.
강화 식품: 오렌지 주스 및 특정 유형의 두부와 같은 일부 식품에는 칼슘이 강화되어 있습니다.

칼슘 보충제 복용
식단에서 충분한 칼슘을 섭취할 수 없다면 칼슘 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 칼슘 보충제는 정제, 츄어블, 액체 등 다양한 형태로 제공됩니다.

칼슘 보충제를 선택할 때는 몸에 쉽게 흡수되는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 구연산 칼슘은 공복에도 잘 흡수되기 때문에 좋은 선택입니다. 탄산칼슘은 또 다른 옵션이지만 잘 흡수되지 않으므로 음식과 함께 섭취해야 합니다.

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되므로 비타민 D가 함유된 보충제를 선택하는 것도 중요합니다. 비타민D가 함유된 종합비타민제를 복용하고 있다면 별도의 비타민D 보충제를 복용할 필요가 없을 수도 있습니다.

칼슘 보충제의 부작용
칼슘 보충제는 일반적으로 안전하지만 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

변비
배탈
신장 결석 위험 증가

결론적으로 칼슘은 강한 뼈와 치아, 혈액 응고 및 근육 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 유제품, 잎이 많은 채소, 생선과 같은 식이 공급원이나 칼슘 보충제를 통해 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 체내 흡수가 잘 되고 비타민D가 함유된 보충제를 선택하는 것이 중요하다. 칼슘 보충제는 일반적으로 안전하지만 변비, 배탈, 신장 결석 위험 증가와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 부작용이 나타나면 의사와 상담해야 합니다.